p max

[...] 12-10 powtórzeń Triceps: 1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń 2. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 12-8 powtórzeń. 3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max Przedramię: 1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia 2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia Środa: plecy + biceps [...]

[...] -podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8 -wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow 2.Plecy Biceps **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6 -szrugsy 4 x 20-15pow **Biceps: -uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8 Piątek Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening) Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 Przysiady wykroczne 12/10/8 Wspięcia stojąc 3 serie max Plecy Podciąganie na drążku 3 serie max Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 Wiosło hantlą 12/10/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Uginanie ramion z hantlą [...]

[...] 4x 12 12 10 8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 12 12 10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x 10 10 8 seria laczona 3x max: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE III. barki Arnoldki 4x 12 10 8 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 8 8 [...]

[...] wyciskanie na lawce (wolny ruch w dol i dynamiczny w gore) 5x5 pompki na poreczach/pompki na pilce lekarskie (bardzo waski rozstaw) wolno w dol dynamicznie do gory 5x max wyciag na tric 3x 12 lydki 3x max sroda zarzuty+wycisk ze sztanga/hantelka (przeplatane) 2 serie rozgrzewkowe-->5x5 (ciezar wzrasta) siady na pudlo (z zatrzymaniem na [...]

[...] 3s (podniesienia 6-8 , 6, 3-4) Wtorek : Basen Brzuch Triceps; -Wyciskanie francuskie od czoła sztangą 3s(podniesienia 6-8 , 6, 3-4) -Pompki tricepsowe (z rękami w tyle) 4s max (plus obciążenie kładzione na uda) -Wyciskanie francuskie za głowy sztangielką 3s(podniesienia 6-8 , 6, 3-4) Środa Biceps; -Uginanie przedramion ze sztangą w staniu 4 [...]

[...] Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25 Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20 . >Środa< Mięśnie pleców Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 4x max Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku na szerokości barków 4x10 Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Triceps Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x10 Wyprosty ramion na [...]

[...] wąsko na płaskiej 14 12 10 8 -Prostowanie rąk na wyciągu górnym 14 12 12 10 -francuz leżąc hantlami jw -popmpki w podporze tylem/ urządzenie do "pompowania" na trica 3x max II Barki, nogi -Wyciskanie sprzed głowy sztanga - 14 12 10 8 -podnoszenie na boki "skrzydełka " jw -podnoszenei hatli w opadzie na tył barków jw -podnoszenie ramion w [...]

[...] z hantlami 4x10 na każdą nogę 2. przysiady ze sztanga 4x10 3. prostowanie na maszynie 4x10 4. wyciskanie na suwnicy 4x10 1. spięcia stojąc 4x10-15 2 spięcia siedząc 4x max CZWARTEK plecy+tric 1. podciąganie na drążku 4x max 2. ściąganie drążka do karku 4x10 3. martwy 4x10 4. wiosłowanie sztanga 4x10 5. ściąganie drążka wąsko do klaty [...]

[...] Biceps: Prostowanie sztangi łamanej 3x15 Prostowanie hantli 3x15 Prostowanie hantli młotkowy 3x15 Wtorek: Plecy+Triceps Plecy: Wyprosty 3x15 Podciaganie na drążku 3x max Sciaganie drązka do klatki 3x 15 Wiosłowanie 3x15 Triceps: Francuz leżąć: 3x15 Wyciskanie pojedynczo hantli 3x15 Pompki szwedzkie 3x15 Sroda- Nogi+Barki tutaj [...]

[...] 2 x 10 powt. - martwy ciąg 4 x 12-6 powt. triceps: - francuskie wyciskanie leżąc 4 x 10-6 - ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 10-6 - pompki w podporze tyłem 1 seria max powt. barki: - wyciskanie siedząc 4 x 10-6 - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 x 8 - unoszenie na boki w opadzie tulowia 4 x 10 kaptury: - szrugsy ze [...]

[...] lub na modlitewniku hantelką -12 10 10 8 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 12 10 10 8 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła -12 10 10 8 3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax 4. Wyciskanie sztangi waskim uchwytem- 12 10 10 8 5. Unoszenie tłowia tyłem -3x max Wtorek - klatka piersiowa + przód barków 1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej [...]

[...] (8) 2 4. Unoszenie sztangielek bokiem - siedzac, pochylony tulow (10-10) 2 5. Francuskie lezac - sztanga lamana PROG (8-6-6) 8 6. Podciaganie - chwyt neutralny (max) 1 7. Przyciaganie uchwytu wyc. gornego ^^REGR^^ (6-8) 7 8. Wioslowanie PROG (8-6-6) 10 9. Uginanie ramion stojac - sztanga lamana PROG (8-6-6) 7 [...]

[...] co drugi dzień DT-DN-DT-DN itd. DT 1 priorytet klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10 Rozpiętki na ławce płaskiej: 4x10 pompki z nogami wyżej 3x max przysiady ze sztangielkami 3x 15 uginanie ramion ze sztangielkami 3x 10 uginanie ramion ze sztanieglkami w oprciu o kolano 3x 10 francuskie wyciskanie 3x 10 prostowanie [...]

[...] od kilku miechów. Dużo mi to dało- wiele ciekawych i rpzydatnych informacji i porad. Jestem domatorem- z przymusu. Mam dwie hantle ze zmiennym obciążeniem (2kg min 10kg max- na jedną), posiadam też dwa obciązniki po 1,5kg trenowałem zgodnie z zasadami ACT i trening ułozyłem na podstawie podanych tutaj propozycji z serii 'Budujemy forme na [...]

[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10,8,8 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10,10,8 3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x 10,10,8 4.POMPKI NA PORĘCZACH 4x max 5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 10,8,8 Wtorek: rozgrzewka 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x 10,8,8 2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM [...]

[...] 4 x11 powt. Wyciskanie sztangielek w góre na ławce skosnej w górę 4x11 powt. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poz.4x11powt. Pompki 4 x max *TRICEPS: Wyciskanie zza głowy sztangielek oburącz 3 x 8 powt. Wyciskanie zza głowy sztangielek leząc 3 x 8powt. Prostowanie ramienia ze [...]

[...] jest dosyć dobry, co dodać, co odjąć oraz opinie :). Z góry dziękuję, pozdrawiam. Wiek: 18 lat Staż: 6~ miesięcy Waga: 70~ kg Wzrost: 175 cm Do dyspozycji mam 2 hantle (max 14kg) oraz ławkę. PONIEDZIAŁEK klatka(harmonogram 100 pompek) biceps - uginanie ramion z hantlami (12, 10, 8, 6) etc. biceps - chwyt młotkowy (12, 10, 8) biceps - w [...]

[...] WĘGLI/ 110g. TŁUSZCZU/ 3379KCAL. STAŻ OGÓŁEM: OK 3 LAT CEL: MASA MIĘŚNIOWA STAN ZDROWIA: OK WYCISKANIE MAX : 125KG PRZYSIAD: 105KG MARTWY CIĄG: Nie robiłem nigdy na max ODŻYWKI/SAA: 3 tydzien Cykl na metce + enan + białko + Bcaa xtra + przedtreningówka bezkratynowa Witam Serdecznie, mam mały dylemat skonczylem niedawno metke ( po niej [...]

[...] byly ale chcialbym cos bardziej wyrazistego osiagnac :D Zalezy mi tylko na tej czesci ciala :) Co do mojej "diety" to powiem tak nie jadam w Fast foodach bardzo czesto max 1 raz w miesiacu. Jadam normalnie tak jak mamusia ugotuje. Czescto dzieje sie tak ze nie jadam sniadan w domu przed szkola natomiast w szkole ogranicza sie ono do [...]